Levolle laskeminen on tutkitusti terveellisempää kuin lampaiden laskeminen. Kuitenkin jopa kolmannes aikuisväestöstä nukkuu liian vähän. Kun lyhyeksi jääneet yöunet vaikuttavat seuraavan päivän toimintakykyyn, voidaan unettomuus luokitella ongelmalliseksi.

Unettomuuden syitä on monia, seuraavassa on koottu syitä ja kokeilemisen arvoisia keinoja, jotka saattavat tuoda avun ongelmaan.

Ylivilkas mieli(kuvitus)

Joskus kemurantteja työ- tai ihmiskuvioita ei vain saa mielestään. Uneen vaipuminen vaikeutuu. Usein unettomalla on aamuisin tunne, että ei ole nukkunut silmäystäkään, vaikka tosiasiassa yö on kulunut kevyen unen ja valveillaolon vuorottelussa.

Apu: Kun ajatukset estävät unen tuloa, paras ratkaisu on nousta vuoteesta ja siirtyä toiseen huoneeseen. Valoja ei tule kuitenkaan sytyttää. Unen tuloa estäneet ajatukset katoavat usein jo pelkästään tällä keinolla. Jos ajatukset vaivaavat usein, voi murheiden kirjaaminen paperille ennen nukkumaan menoa auttaa tilanteen nollaamiseen.

Viikonloppujen venähtäneet aamut

Mikäli vikonloppuisin ja vapaapäivinään maksaa nukkumalla takaisin työpäivien aikana kertynyttä univelkaa, saattaa helposti joutua kierteeseen. Ongelman aiheuttaja on sisäinen kello, joka menee sekaisin.

Apu: Vaikka ilta olisikin venähtänyt pikkutunneille, kannattaa vuoteesta nousta viimeistään tunnin kuluessa tavallisesta heräämisajasta. On parempi ottaa lyhyet iltapäivänokoset (max 30 min) kuin nukkua aamulla pitkään. Näin sisäinen kello ei mene sekaisin.

Puoliso

Kuorsaava petikaveri saattaa olla syyllinen jatkuvaan yöheräilyyn ja unettomuuteen. Kuorsauksen aikaansaamat desibelit nousevat usein niin korkealle, että melu herättää jopa kesken syvän REM -unen.

Apu: Ratkaisu ongelmaan on kuorsaavan osapuolen nukkuminen kylkiasennossa. Asennossa pysymistä helpottaa kuorsaajan paidan selkään ja rintaan ommeltavat taskut, joihin laitetaan tennispallot. Näin kuorsaaja nukkuu kyljellään omasta mukavuuden halustaan. Toinen vaihtoehto on korvatulppien käyttö. Korvatulppia valitessa kannattaa olla tarkkana, jotta tulpat varmasti pysyvät mukavasti korvissa koko yön.

Hormonit

Estrogeeni ja keltarauhashormonitasojen vaihtelut kuukautiskierron aikana voivat pilata yöunen. Herääminen kesken unien yleistyy vaihdevuosia kohti mentäessä ja saattaa alkaa jo paljon aikaisemmin kuin muut vaihdevuosiin liittyvät oireet.

Apu: Kuuma kylpy paria tuntia ennen nukkumaan menoa rentouttaa (sauna ajannee saman asian). Vaihdevuosien aikaan säännöllinen unirytmi ja liikunta tuovat usein avun. Kofeiinia tulisi nauttia maltillisesti ja ajoittaa kahvin juonti aamupäivään. Alkoholia ei tulisi käyttää kolmeen tuntiin ennen nukkumaan menoa. Liika alkoholi auttaa unen tuloa, mutta myös herättää kesken unien. Vaikeissa tapauksissa hormonihoidosta on apua.

Nälkä

Jos nukkumaan menee nälkäisellä vatsalla, voi olla melko varma, että yöunista tulee katkonaiset. Joidenkin tutkimusten mukaan näyttäisi myös siltä, että laihduttavilla unen laatu ja saanti olisi heikompaa.

Apu: Ennen nukkumaan menoa kannattaa nauttia proteiinipitoinen välipala, esim. kovaksi keitetty kananmuna tai pala juustoa. Proteiini auttaa pitämään verensokerin tasaisena, lisäksi kylläisyyden tunne säilyy läpi yön.

Unenpuutteeseen liittyvät riskit

Unen puute voi kasvattaa himoa kaloripitoiseen ruokaan. Erityisesti makeaan ja tärkkelyspitoiseen ruokaan liittyvät mieliteot ovat yleisiä. Pitkään jatkuva unenpuute kasvattaa riskiä painonnousuun.

Veren glukoositason säätely

Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että jo vajaan viikon kestäneen univajejakson seurauksena esiintyy insuliiniresistenssia. Asiaa on tutkittu mm. Chicagon yliopistossa. Tutkimuksissa on myös ilmennyt, että säännöllisesti ja vapaaehtoisesti alle kuusi tuntia yössä nukkuvilla esiintyy häiriöitä sokeriaineenvaihdunnassa. Insuliiniresistenssin seurauksena riski kakkostyypin diabetekselle kasvaa.

Kortisolitason kohoaminen

Tutkimukset antavat myös viitteitä siitä, että liian vähäinen yöuni kohottaa elimistön stressihormonin, kortisolin tasoa. Tämän seurauksena saattaa esiintyä korkeaa verenpainetta, riskit sydäntaudeille sekä kakkostyypin diabetekselle kasvavat.

Häiriöt vastustuskyvyssä

Vähäisen yöunen seuraukset vaikuttavat myös vastustuskykyyn. Flunssarokoitteiden tehon on havaittu vasta-ainetutkimuksissa olevan jopa puolet alhaisempi henkilöillä, jotka kärsivät jatkuvasta unenpuutteesta. Unettomuudesta kärsivän keho on alttiimpi tulehduksille.

Häiriöt reaktioajoissa ja mielialassa

Huonosti nukutun yön jäljiltä reaktioajat pitenevät, mikä saattaa aiheuttaa vaaratilanteita mm. liikenteessä. Kroonisesti väsyneiden henkilöiden on todettu kokevan vähemmän onnellisuutta levänneisiin verrattuna. Jatkuva unenpuute saattaa jopa laukaista masennuksen siihen taipuvaisilla henkilöillä.

Wanha konsti on parempi...

...kuin pussillinen uusia. Lämpimien sukkien vetäisy jalkoihin lyhentää nukahtamisaikaa. Lämpimissä jaloissa verisuonet laajenevat, mikä edistää lämmön virtaamista kehosta raajoihin. Tämän seurauksena ruumiin lämpötilassa tapahtuu hienoinen lasku mikä helpottaa nukahtamista.

Harkinnan arvoinen hankinta unettomuudesta kärsivälle on myös kunnon unimyssy, jonka teho perustuu samaan mekanismiin kuin lämpimien sukkien.

Lähde:Prevention Magazine

Kuvat: Shaun the Sheep/TV.com